孕期要补充营养 也许你得这样吃胎儿才喜欢

2017-07-24 10:09:37成都安琪儿妇产医院  Tags: 胎儿   营养  

为了让胎儿从怀孕开始就获得充足营养,许多孕妈咪从怀孕初期就开始关心要如何摄取营养食物?是否还需要额外补充营养品?

怀孕初期1~17周
 

怀孕初期的前4~5周,要有充足睡眠、尽量避免咖啡因饮料、不碰烟酒。最重要的是,饮食要调整,每天均衡摄取蛋白质、叶酸,当好孕来临,胎儿快速成长期就不用担忧初期饮食必须摄取的营养素如下:

蛋白质

怀孕初期的女性,要摄取足够的蛋白质,一般成人每日蛋白质建议量约50克,怀孕后,每天多增加10克就可以补足初期蛋白质营养。包括肉、鱼、蛋、奶、豆类,每天可多吃约三根手指头大小的份量,平时可选择鸡肉或鱼肉30克或豆腐一块(约100克);或豆浆一杯(240ml)、鸡蛋一颗就可满足多一份蛋白质的需求。

叶酸

怀孕初期是胎儿神经管、血管发育的关键时期,建议想要怀孕的妈咪,怀孕前一个月就要开始多补充叶酸。一般成人叶酸的一日摄取量约400微克,但怀孕从初期开始就要多增加200微克才足够。

足够的叶酸能减少孕妈咪出现贫血、倦怠、记忆衰退等症状,并能预防胎儿神经管缺损,例如脊柱裂或水脑等,也可以预防早产发生。平时可多吃全谷类(糙米、十谷米)或芦笋、燕麦、牛奶、青花菜、蛋黄、红萝卜、奇异果等富含叶酸食物。

营养品小提醒:

选择市售叶酸营养品时,通常含量400〜800微克就可达到每日建议摄取量。

根据世界卫生组织研究显示,胎儿若是碘缺乏易导致脑损伤。当孕妈咪摄取碘的量不足或孕妇甲状腺激素不足时,会导致胎儿的脑发育受限,影响智商发展。

一般成人或准备怀孕的女性每日需摄取140微克的碘,已怀孕者每日要多补充60微克,可从海带、紫菜、海鱼、贝类、干贝等摄取。

B族维生素

B族维生素参与了人体许多复杂的代谢反应,帮助人体将吃进的营养素转变为能量。随着怀孕中期热量与蛋白质的需求增加,B族维生素的需求量也会相对提高,富含B族维生素的食物如豆类、燕麦片、五谷杂粮、坚果、瘦肉、蛋黄、牛奶、啤酒酵母等,可适量补充。

怀孕中期17~29周

怀孕的第二期,是胎儿身体迅速发展时期,器官持续发展形成,心脏与血液循环开始运作,胎儿体重也会快速增加。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始,害喜的状况会渐渐缓和,食欲也会变得很好,控制热量摄取就显得相当重要。这时期每日需多增加1262千焦的热量,约多增加半碗饭就足够。除了热量摄取,怀孕中期也要多摄取以下营养素:

钙质

胎儿的骨骼发育需要大量钙质,如果钙质摄取不足,胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质,进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此,孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000毫克,补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。钙质不需要摄取过量,太多也会造成便秘、腹胀等不适。

值得注意的是,钙和铁彼此有拮抗作用,会抑制彼此吸收,因此,若要吃含铁、钙的营养品,建议间隔一小时,才不致影响吸收。日常也要多出门散步、晒晒太阳,让身体产生维生素D,帮助钙质吸收。

营养品小提醒:

由于碳酸钙不溶于水,与胃酸作用后容易造成胃胀气,因此,建议选择吸收率比较好的柠檬酸钙。

DHA

DHA属于ω-3系列的必需脂肪酸,能帮助胎儿的脑部与眼部发育,以及神经和血管系统的发展,建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼,以及亚麻仁油等富含DHA的食物。

有些深海鱼类恐含有重金属的汞,建议孕妈咪谨慎选择鱼类,可选择贝类、鲑鱼、比目鱼等汞含量相对较少的海鲜。

营养品小提醒:

选择富含DHA的鱼油或植物性DHA都可,但要注意有些鱼油营养品内含的EPA会改变血液中的凝血机制,对凝血功能有问题的孕妇会造成影响,在孕期36周时要停止服用,以免影响生产时的凝血功能。

怀孕后期29~40周

胎儿各器官组织都已生长完全,肠胃和肺也日渐成熟,这时只要多让胎儿长大长肉就好,因此,孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候,但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部,容易感到胃部不适、食欲减低,建议孕妈咪少量多餐,尽量避免吃油腻食物,怀孕后期适合增加的体重为5〜6千克。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿,平时更要谨慎选择食物,并多补充以下营养素:

铁质

孕后期,胎儿的肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用;另一方面,此时孕妈咪的血流量变大,需消耗更多氧气,加上在生产过程时也会流失血液,因此,后期铁质的需求更为重要。一般女性每日需摄取铁质15毫克,到了怀孕后期就必须多增加30毫克,也就是每日需摄取45毫克才足够。

平时可多吃富含铁质的深红色蔬果,如:红凤菜、葡萄、樱桃;或是深绿色蔬菜,如:花椰菜、菠菜、地瓜叶、大头菜、芥蓝菜;以及牛奶、鸡蛋、肉类等。

高纤维食物

怀孕后,卵巢大量分泌黄体素,黄体素会滞留水分,将水分留存细胞中,影响肠胃道代谢;同时,受到日渐扩大的子宫影响,子宫会压迫到肠道,影响肠胃道代谢,便秘情况常比未怀孕时更为严重,如果一个星期排便少于3次就算是便秘。

为预防便秘,使孕期生活顺畅,孕妈咪后期可多吃以下含高纤维的食物:

燕麦片:其膳食纤维含量为米饭的18倍,具软便与降胆固醇的作用。

红薯:富含大量膳食纤维,可刺激肠道、促进排便。

红豆:除了可缓解便秘,还富含B族维生素,可纾压、稳定情绪。

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